マインドフルネスのやり方
マインドフルネスは説明でも述べた通り、一時的に”脳の物語製造能力を止めてしまう効力”がありますがあくまで一時的なものであり、持続力がないので一日一度は行うことが望ましいでしょう。一日のいつやってもいいのですが一番は朝起きて目がある程度はっきり醒めたタイミングが望ましいです。時間は初めは5分で十分、慣れてきたら自分が快適な程度に時間を伸ばしてもいいでしょう。僕は現段階でも6分か7分程度の時間行っています。
マインドフルネスのやり方
静かで落ち着ける場所を選び、5分間タイマーをセットしリラックスした格好で座ります。
軽く目をつむり、深く呼吸を続けます。そのうち様々な思考や雑念が浮かんでくると思いますが、タイマーが鳴るまで一切の思考をストップして呼吸に集中してください。そんな中でも雑念が浮かんでくると思いますが、そのたびに雑念を振り払い、深呼吸に集中してください。一切何も考えずに時間を過ごすこと、これだけです。
上記は禅の世界では”止想”と呼ばれる瞑想（マインドフルネス）法です。その効果として脳の物語製造機能を弱め、それにより悲観的、負の感情による心の反応が止まりマイナスの感情にとらわれにくくなる、というものです。同時に雑念が起こりにくくなり、集中力が向上するという効力も見込まれます。
やり方は上記の通りで全く難しくありません。5分何も考えない時間を設けるだけです。これだけで説明で述べた効能を得ることができます。雑念を抑える練習を短時間行うだけでその後の日常生活に雑念が出てくることを抑えることができるわけです。仕事中などでも2，3分同じようにマインドフルネスを行えば、集中して作業が可能でしょう。また、寝る前に行えば寝つきもよくなります。
マインドフルネスの補足説明
そもそのこのマインドフルネスとは何を行っている作業なのか。もう少し深掘りして解説してみましょう。人間の心とははいくつかの種類に分けられます。まず大きく：
意識
無意識
があります。無意識は寝ているとか、気絶している状態であり自分で自分をコントロールすることも基本的にはできません。一方で意識のある状態では心はさらに以下の4種類に分けられます。
感情：喜怒哀楽など、心が感じるさまざまな種類の心の波。
感覚：視覚、触覚、味覚、聴覚、嗅覚などの体が感じ取るものです。
思考：あらゆる考え、簡単ものから複雑なものまで自身の考えたもの、思い起こしたものを指します。
意欲：食欲、睡眠欲、やる気など何かしたいと思う気持ち、何かを欲する衝動、もしくはやりたくない、という拒絶の気持ちなども含まれます。
人間はこれらの心を常に持ちながら生活しています。マインドフルネスとはこのうち”感覚”にだけ意識を集中させ、他の３つの心の状態を一切放棄する行動です。日常生活においても”思考”に疲れていれば”感覚”に集中し、”感情”を感じすぎている時は”意欲”や”思考”を重視して行動する、”意欲”を高く意識し続けているなら”思考”や”感覚”に立ち返ってみるなどこの４つの心を切り替えることでうまく自分の生活により良いバランスを持たせることが可能です。
人は基本的には思考や感情、欲するものを存分に感じる事はあってもあまり感覚のみには集中する機会がないと思います。マインドフルネスではぞんざいになりがちな”感覚への集中”を短時間でもいいので行い、結果として思考や感情をより効率化させるテクニックと捉えてもらえらばいいかと思います。上記マインドフルネスのやり方では感覚への集中として呼吸を挙げましたが、他のやり方として皮膚感覚への集中や聴覚（まわりがうるさいと難しいですが）、目を閉じて瞼の裏にうつる視界への集中、体内の動き（心臓や脈拍）の集中をすることも可能です。
もう一つのマインドフルネス法
基本的には上記で説明した”止想”を行えば最初としては十分かと思いますが、僕の知る限りでもう一つマインドフルネスの方法があります。
それは”観想”というものです。これは自分の”思考、意欲、感情”の動きを第三者的な視点でみつめ、自分自身を静かに分析する方法です。効能としては自分の心の動きを客観的に見つめることにより、より一般的な事がらについても客観視して分析する能力が高まる。これにより、正しい判断や問題に対する有効な対策を見つけやすくなる。同時に自分を客観視することで最も主観的な意識である”感情”（特に負の感情）にとらわれにくくなる。自分の心の動きをよく理解できるようになり、自分自身を知り、よく分析するのに役に立つ、といったものがあります。このやり方は以下の通り：
”止想”を行うときと同じようにリラックスして自分の好きな姿勢で座ります。目を閉じ、自分の意識が自分のからだから幽体離脱することを想像してください。
幽体離脱した意識は目をつむっている自分自身を見つめています。目をつむる自分自身に好きなように意識や雑念を想起させ、浮かんでくる考えや思いを第三者（幽体）の立場から共感します。例えば遠くのサイレンの音へ意識が向いたら”今遠くのサイレンの音へ意識がむいた！”と認識し、お昼に何食べようか思ったら”今彼（彼女）[＝自分の事]はお昼に何を食べようか考えた！”、はたまた今日はあの人に会いたいな、と思ったら”今彼（彼女）はあの人に会いたい、と思った！”と認識します。つまり何か頭に思いが浮かんだら”～だと思った、～だと考えた、～と感じた”とひとつひとつ自分の心の動きを観察、認識するのです。
この自己観察を5分続けましょう。慣れてきたら時間を伸ばしていってもOKです。
この観想のトレーニングで自分の観察すればするほど、自分の心の動きに対し理解が深まり、一般的にな物事に対する正誤の判断や、それによる正しい行動、有効な行動がとれるようになっていきます。
以上が簡単に実践できるマインドフルネスの効果とやり方です。なるべる朝の静かな時間に一人でやったり、慣れてくると家族と一緒にやったりするのも非常にいい効果があります。朝でなくても仕事の少しの休憩時間や夜にやってもいいと思います。その効果は思った以上に高いはずです。運気も高まってくる人が多いのではないかと思いますよ！
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